《科学备战半马：3周高效打造"半马腿"训练指南》
随着全民健身热潮兴起，半程马拉松正成为都市白领新宠。专业教练王岩透露："只要掌握科学方法，普通人3周就能塑造出适合长跑的'半马腿'。"
记者调查发现，成功的"半马腿"训练需遵循三大原则：首先需加强股四头肌和腘绳肌的阻抗训练，推荐保加利亚分腿蹲和器械腿弯举；其次要搭配间歇跑训练，如每周2次400米×8组的变速跑；最关键的是要完成3次15公里以上的LSD（长慢跑），配速比目标半马慢30秒。
值得注意的是，运动康复专家特别提醒："训练期间要补充BCAA支链氨基酸，下肢冰敷恢复时间不能少于训练时长的1/3。"目前沪上多家健身机构已推出"21天半马特训营"，采用筋膜刀放松结合动态拉伸的新方案，学员平均配速提升达12%。
（本报记者 李晓阳）专家提示：初跑者应循序渐进，避免跟风训练导致运动损伤。
